Le sommeil, c'est quoi ?

Le sommeil est un état qui se différencie des niveaux de vigilance de la veille et du coma par des caractéristiques particulières dont le ralentissement des fonctions vitales (fréquence cardiaque et respiration ralentie ; température corporelle, tension artérielle et le tonus musculaire baissant) ; la réduction de l’interaction sensorielle et motrice avec l’environnement (mais qui peut être réactivée par la parole ou le toucher) ; une posture stéréotypée (couché avec les yeux fermés).

Le sommeil, ça fonctionne comment ?

La régulation du rythme éveil/sommeil repose sur l’équilibre de deux balanciers :

• Le balancier circadien est régi par une horloge biologique centrale située dans le cerveau, et grâce aux nerfs optiques qui indiquent le niveau d’intensité lumineuse ambiante. L'ensemble permet ainsi la synchronisation journalière de l’horloge = elle se régule en diminuant la sécrétion de mélatonine (hormone notamment responsable de l’endormissement). D’autres signaux tels que l’activité physique, la température et l’alimentation contribuent également à la mise au point.

• Le balancier homéostatique est conditionné par la tendance naturelle de l’organisme à retourner à l’équilibre. Il est comparable à un sablier qui se retourne toutes les douze heures et dont les grains de sable représentent la quantité d’activité ou de repos d’un individu. Ainsi, lorsque le sablier se retourne, la quantité d’activité ou de repos écoulée devient la quantité de repos ou d’activité nécessaire à l’organisme. Par exemple, si, pendant 12 heures, un individu a eu une grande quantité d’activité, il aura besoin d’une grande quantité de repos et inversement.

La quantité de repos proportionnelle à la quantité d’activité est appelée la « pression du sommeil ».

Grâce à ces deux balanciers, on note deux types de personnes : 

• « Les personnes du matin » dépendent de l’horloge circadienne. Elles se réveillent facilement, même après une courte nuit, en compensant avec une sieste. En revanche, elles supportent très mal le sommeil diurne (en journée). Le travail de nuit est donc une contre-indication pour elles.

• « Les personnes du soir » dépendent plutôt de leur balancier homéostatique. Elles se tirent du sommeil plus difficilement, et ont tendance à faire la grasse matinée. Elles n'ont pas de difficulté à se recoucher en journée si le besoin s'en fait sentir. Le travail de nuit est plutôt facile pour elles.

Le sommeil est reconstituant si les cycles (environs 90 minutes) se succèdent harmonieusement. Il est composé de 3 phases qui se succèdent dans un ordre précis (le sommeil lent ; le sommeil paradoxal ; la phase intermédiaire). Cependant, une nuit complète représente généralement l’enchaînement de 4 à 6 cycles pour un adulte, soit une durée moyenne de 7 à 8 heures par nuit. On distingue également les « petits dormeurs » qui dorment de 5 à 6 heures/nuit, minoritaires aux « gros dormeurs » qui dorment plus de 9 heures/nuit.

Le sommeil, différent pour qui ?

Chez l’adulte, la durée des phases de sommeil paradoxal évolue progressivement durant la nuit. Au début, la durée du sommeil lent, réparateur physiquement, est plus importante que celui du sommeil paradoxal. En revanche, la durée du sommeil paradoxal, propice à la récupération psychique et nerveuse, prédomine en fin de nuit.

L’enfant (6 ans à 12 ans), quant à lui, dort en moyenne 10 heures. Il n’a généralement plus besoin de faire la sieste si le sommeil est de bonne qualité. La structuration du sommeil devient peu à peu identique à celle de l’adulte.

L’adolescent (à partir de 13 ans) dort environ 9 heures. Les modifications hormonales et les changements de rythmes sociaux de l’adolescence modifient l’horloge biologique. Il reste éveillé plus tardivement, rencontre des difficultés d’endormissement et se lève traditionnellement plus tardivement. On constate un manque fréquent de sommeil avec une somnolence en journée.

La durée générale du sommeil chez l'adulte, vers la cinquantaine, tend à diminuer et une tendance naturelle à se réveiller plus tôt apparaît. Les réveils nocturnes deviennent également plus fréquents et des difficultés pour se rendormir apparaissent.

La personne âgée dort en moyenne 6 heures. Elle a majoritairement des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes fréquents et plus longs, et des réveils matinaux précoces. Son sommeil est fragmenté et son efficacité globale réduit. Le besoin de sommeil restant identique, des somnolences diurnes apparaissent. La personne âgée ressent alors le besoin de faire des siestes et augmente son temps passé au lit. Son sommeil devient alors polyphasique (plusieurs courtes périodes de sommeil sont réparties tout au long de la journée).

Pourquoi se soucier des effets liés aux troubles du sommeil ?

La récupération est une fonction essentielle du sommeil. Elle participe au bon fonctionnement de l’organisme et au maintien d’un bien-être en journée. 

Le sommeil permet à la fois une récupération physique, psychique, nerveuse et intellectuelle.

Il contribue notamment à la reconstitution des réserves énergétiques, à la production hormonale, à l’élimination de toxines, à la maturation du système nerveux, l’amélioration de l’humeur.

Toutes ces fonctions contribuent au bon fonctionnement des autres systèmes de l’organisme tels que le système cardio-vasculaire, respiratoire, digestif ou encore la thermorégulation du corps (constance de la température interne du corps).

Les troubles du sommeil résultent généralement de la perte de l’équilibre entre le chronotype de la personne et ses choix de vie. On définit ainsi deux grandes causes possibles dont le dérèglement du rythme circadien (les troubles liés à la désynchronisation) et le dérèglement de la pression de sommeil  (l'excès de veille amène des troubles liés aux insomnies ; et l'excès de sommeil amène des troubles liés à somnolence). Cependant, d’autres causes comme les troubles respiratoires, neurologiques ou psychologiques sont également possibles. Les conséquences des troubles du sommeil se manifestent dans différents contextes (au travail, à la maison, etc.) et sont observées par différentes personnes en plus des personnes souffrantes elles-mêmes (proches, amis, famille, collègues de travail ...).

Les traitements contre les troubles du sommeil sont multiples. En fonction de la cause, de l’intensité et de la récurrence des troubles, mais aussi de l’âge et de l’état de santé de la personne, le médecin peut prescrire différents traitements ou appareils, voire des interventions chirurgicales.

Que les troubles soient liés à une désynchronisation comme lors d’un décalage horaire (aussi appelé arythmie circadienne ou jet lag), à un état de tensions musculaires excessives comme dans le bruxisme ou à des émotions intenses comme l’angoisse.

La sophrologie avec ses outils adaptés pour aider les personnes souffrant de troubles du sommeil à pouvoir dormir quotidiennement permet de se libérer des croyances et des pensées limitantes reliées à l’insomnie. Elle permet de diminuer le stress qui accompagne ou amplifie les troubles et participe ainsi à l’amélioration de la qualité de vie.

Redevenez acteur de votre bien-être, en vous aidant à évacuer vos tensions musculaires, vos émotions négatives, en vous synchronisant avec vos horloges internes et vous sevrer des traitements médicamenteux souvent installés depuis longtemps (avec l'accord de votre médecin) ; ou en favorisant l’acceptation de vos appareillages de nuits.